Xà đơn tập thể dục

Cách tập xà đơn đúng cách

1. Kéo xà

Sử dụng một thanh ngang không thấp hơn chiều cao của đùi, giữ thanh ngang với hai tay rộng bằng vai. Nằm ngửa, hai chân chụm lại và chạm đất bằng gót chân. Cánh tay vuông góc với mặt đất, cánh tay hơi cong. Gập khuỷu tay và kéo lên bằng lực co của cơ lưng to và bắp tay cho đến khi thanh ngang gần chạm ngực thì dừng lại một lúc, duỗi thẳng cánh tay và từ từ hạ xuống để hồi phục.

2. Kéo tay cầm ngược (Italic Supported Reverse Grip Pull Ups)

Đứng sau thanh xà ngang thể dục ở độ cao ngang eo, giữ thanh ngang bằng cả hai lòng bàn tay ra sau, rộng hơn vai một chút, hai cánh tay song song, khuỷu tay cong, khuỷu tay hướng xuống. Khép hai chân lại với nhau và dần dần di chuyển về phía trước, hạ thấp trọng tâm cho đến khi toàn bộ cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai, eo, đầu gối và mắt cá chân, tạo một 45-góc độ với mặt đất và ngực của bạn nằm dưới thanh ngang. Kéo cơ thể của bạn lên để ngực của bạn gần với thanh và xương bả vai của bạn được kéo vào. Tạm dừng một lúc, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể của bạn một cách có kiểm soát về vị trí bắt đầu. Trong toàn bộ động tác, cơ bụng, eo và chân luôn được giữ căng để giữ cơ thể trên một đường thẳng và co cơ bắp tay, lưng tốt hơn.

3. Kéo dọc xoay xuống

Sử dụng một thanh kéo lên ở độ cao ngang hông. Nằm ngửa dưới thanh xà, hai tay dang rộng bằng vai và giữ thanh tạ sao cho cơ thể bạn treo lơ lửng. Thân trên tạo thành một đường thẳng với hai chân, giữ chặt thân người. Co cơ xô và bắp tay, kéo cơ thể về phía thanh, đồng thời xoay người sang phải để đưa vai trái càng gần thanh càng tốt. Tạm dừng ở đỉnh một lúc, sau đó khôi phục.

Giữ thẳng người, cột sống cổ thẳng hàng với cột sống, xoay người trong khi kéo lên. Nếu hông của bạn chìm xuống, bạn nên kết thúc hiệp và nghỉ ngơi.

4. Động tác gập và duỗi cánh tay thanh ngang nghiêng (lưu ý sự khác biệt giữa động tác này và động tác chống đẩy thanh ngang nghiêng)

Sử dụng các thanh kéo thể dục ở độ cao ngang eo, hướng về phía thanh ngang, giữ thanh ngang bằng cả hai tay và khoảng cách bằng chiều rộng vai. Di chuyển bàn chân của bạn trở lại để chân của bạn thẳng và cánh tay của bạn duỗi thẳng theo đường chéo trên thanh. Đó là, vị trí bắt đầu tương tự như chống đẩy thanh ngang nghiêng, ngoại trừ cơ thể và cánh tay ở một góc lớn. Đầu cúi xuống, cằm sát ngực. Cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đầu của bạn ngang với thanh trong khi giữ cho cơ thể của bạn hoàn toàn thẳng. Sau đó co cơ tam đầu và đẩy mạnh cơ thể lên vị trí bắt đầu.

Bạn càng uốn cong khuỷu tay thì càng tốt. Thanh càng thấp thì càng khó.

5. Gập và duỗi cánh tay

Đứng sau một thanh ngang dành cho khung cửa ở độ cao ngang thắt lưng và giữ thanh với lòng bàn tay hướng xuống, hơi rộng hơn vai một chút. Nhảy lên, hai tay duỗi thẳng đỡ trên thanh ngang, khớp khuỷu tay không khóa, khớp vai và khớp khuỷu tay cố định, vai hơi hướng về phía trước để giữ thăng bằng. Ép bụng, siết chặt eo, cơ thể gần như nằm trên một đường thẳng, hông có thể hơi cong và hai bàn chân chụm vào nhau. Cong khuỷu tay của bạn và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất và khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ. Tạm dừng, sau đó sử dụng ngực và cơ tam đầu để đẩy phần thân trên của bạn lên vị trí bắt đầu.